Tăng cân khi mang thai: Mức tăng bình thường và mẹo tránh tăng cân quá mức

Sau khi biết tin mang thai, mọi người xung quanh bắt đầu mời bạn ăn: "Ăn đi bạn, giờ bạn phải ăn cho hai người mà!". Câu nói này nghe thật hấp dẫn (nhất là khi trước mặt bạn có một chiếc bánh ngon), nhưng y học hiện đại lại khẳng định điều hoàn toàn ngược lại.

Nhìn con số trên cân tăng lên sau mỗi lần cân có thể là niềm vui với một số mẹ, nhưng lại gây căng thẳng cho những người khác. Cơ thể thay đổi và trở nên tròn trịa hơn là điều tự nhiên, nhưng giới hạn nằm ở đâu? Mức nào được xem là khỏe mạnh và mức nào tiềm ẩn rủi ro?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu các tiêu chuẩn khoa học về mức tăng cân lý tưởng trong thai kỳ, số cân nặng ấy thực sự phân bổ vào đâu và cách bạn có thể duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Mức tăng cân lý tưởng là bao nhiêu? (Bảng BMI)

Mỗi người có cơ địa khác nhau và không có "một tiêu chuẩn chung cho tất cả". Số cân bạn nên tăng phụ thuộc vào cân nặng và chiều cao trước khi mang thai, tức là Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn.

Khuyến nghị của các tổ chức y tế quốc tế (IOM) như sau:

| Tình trạng trước khi mang thai | BMI | Mức tăng cân lý tưởng |

| --- | --- | --- |

| Thiếu cân | Dưới 18.5 | 12.5 – 18 kg |

| Cân nặng bình thường | 18.5 – 24.9 | 11.5 – 16 kg |

| Thừa cân | 25.0 – 29.9 | 7 – 11.5 kg |

| Béo phì | 30.0 trở lên | 5 – 9 kg |

| Mang thai đôi | - | 16 – 24 kq |

Lưu ý: Không nên cố gắng giảm cân trong thai kỳ (ngay cả khi bạn thừa cân). Mục tiêu là kiểm soát mức tăng cân.

>

Số cân này phân bổ vào đâu? (Phép tính cụ thể)

Nhiều người cho rằng toàn bộ 15 kg tăng thêm đều là mỡ. May mắn là không phải vậy! Trên thực tế, cân nặng tăng thêm được dùng cho "hệ thống duy trì sự sống" cần thiết để nuôi dưỡng và bảo vệ em bé.

Mức tăng cân trung bình 13-14 kg được phân bổ gần đúng như sau:

• Em bé: ~3.5 kg

• Nhau thai: ~0.7 kg

• Nước ối: ~1 kg

• Tử cung (cơ quan tăng kích thước): ~1 kg

• Ngực: ~1 kg

• Thể tích máu tăng thêm: ~1.5 kg

• Dịch cơ thể (phù nề): ~1.5 kg

• Mỡ dự trữ (năng lượng cho sinh nở và nuôi con bằng sữa mẹ): ~3-4 kg

Như bạn có thể thấy, phần lớn cân nặng này sẽ giảm ngay sau khi sinh và trong vài tuần đầu tiên.

Lầm tưởng "Ăn cho hai người"

Quan niệm sai lầm phổ biến nhất là cho rằng người mang thai cần lượng calo gấp đôi.

• 1 Tam cá nguyệt đầu tiên: KHÔNG cần bổ sung calo. Chế độ dinh dưỡng bình thường là đủ.

• 2 Tam cá nguyệt thứ hai: Nên bổ sung khoảng +340 kcal mỗi ngày (chỉ tương đương một chiếc bánh mì kẹp hoặc một bát sữa chua).

• 3 Tam cá nguyệt thứ ba: Khoảng +450 kcal mỗi ngày (tương đương một bữa ăn nhẹ lành mạnh).

Nói cách khác, bạn không cần ăn cho hai người mà cần chú trọng chất lượng dinh dưỡng cho hai người.

Rủi ro khi tăng cân quá mức

Tăng cân vượt mức khuyến nghị không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn có thể gây ra những rủi ro nghiêm trọng cho cả mẹ và em bé:

• Tiểu đường thai kỳ: Nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ tăng lên.

• Tiền sản giật: Huyết áp cao và protein niệu.

• Thai to (Macrosomia): Em bé nặng hơn 4 kg có thể khiến quá trình sinh nở khó khăn hơn.

• Khả năng sinh mổ: Nguy cơ phải can thiệp phẫu thuật tăng lên do thai to hoặc các biến chứng.

• Khó khăn sau sinh: Việc giảm số cân dư thừa trở nên khó khăn hơn.

5 Nguyên tắc vàng để tăng cân lành mạnh

Làm thế nào để kiểm soát cân nặng mà không phải nhịn đói hay khiến em bé thiếu vitamin?

1. Tránh calo "rỗng"

Đồ uống có đường, bánh kẹo đóng gói, thức ăn nhanh... Những thực phẩm này cung cấp năng lượng nhưng không mang lại lợi ích cho em bé. Khi thèm ngọt, hãy chọn trái cây, trái cây sấy khô hoặc sô-cô-la đen.

2. Chọn carbohydrate phức hợp

Hãy chọn bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng, kiều mạch hoặc bulgur thay cho gạo trắng. Những thực phẩm này giúp duy trì đường huyết ổn định và tạo cảm giác no lâu hơn.

3. Duy trì vận động

Mang thai không phải là bệnh! Nếu được bác sĩ cho phép, đi bộ 20-30 phút mỗi ngày, bơi lội hoặc tập yoga cho thai kỳ sẽ giúp tăng cường trao đổi chất.

4. Uống đủ nước

Đôi khi cơ thể nhầm cảm giác khát với cảm giác đói. Uống nhiều nước trong ngày vừa giúp điều hòa cảm giác thèm ăn, vừa ngăn ngừa sưng phù (phù nề).

5. Theo dõi thường xuyên (Ứng dụng Anacan)

Hãy cân vào cùng một ngày và cùng một thời điểm mỗi tuần (buổi sáng khi bụng đói). Theo dõi biểu đồ của bạn bằng tính năng "Theo dõi cân nặng" trong ứng dụng Anacan. Ứng dụng sẽ cho bạn biết ngay cân nặng của mình có nằm trong mức khuyến nghị hay không.

Tăng cân trong thai kỳ là điều tất yếu và cần thiết. Điều quan trọng không phải là quá ám ảnh với các con số, mà là chú ý đến chất lượng thực phẩm bạn ăn. Cơ thể bạn đang làm một công việc tuyệt vời — hãy trân trọng và hỗ trợ cơ thể bằng những thực phẩm lành mạnh.

Nếu bạn không thể kiểm soát cảm giác thèm ăn hoặc cân nặng tăng nhanh, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ. Sự cân bằng là chìa khóa tốt nhất để mẹ khỏe mạnh và em bé phát triển khỏe mạnh.