Przyrost masy ciała w ciąży: prawidłowe wartości i sposoby zapobiegania nadmiernemu tyciu

Gdy tylko dowiadujesz się o ciąży, wszyscy wokół zaczynają proponować Ci jedzenie: „Jedz, kochana, teraz jesz za dwoje!”. Choć brzmi to przyjemnie (zwłaszcza gdy masz przed sobą pyszne ciasto), współczesna medycyna mówi coś zupełnie innego.

Dla niektórych przyszłych mam rosnąca liczba na wadze jest powodem do radości, a dla innych — źródłem stresu. To naturalne, że Twoje ciało się zmienia i zaokrągla, ale gdzie leży granica? Jakie wartości uznaje się za zdrowe, a jakie wiążą się z ryzykiem?

W tym artykule omawiamy naukowe normy optymalnego przyrostu masy ciała w ciąży, wyjaśniamy, na co naprawdę przypadają te kilogramy, i podpowiadamy, jak zadbać o zdrową sylwetkę.

Ile powinien wynosić optymalny przyrost masy ciała? (Tabela BMI)

Każda kobieta jest inna i nie istnieje „jedna norma dla wszystkich”. To, ile powinnaś przytyć, zależy od Twojej masy ciała i wzrostu sprzed ciąży, czyli od wskaźnika masy ciała (BMI).

Zalecenia międzynarodowych instytucji medycznych (IOM) są następujące:

| Masa ciała przed ciążą | BMI | Optymalny przyrost masy ciała |

| --- | --- | --- |

| Niedowaga | Poniżej 18.5 | 12.5 – 18 kg |

| Prawidłowa masa ciała | 18.5 – 24.9 | 11.5 – 16 kg |

| Nadwaga | 25.0 – 29.9 | 7 – 11.5 kg |

| Otyłość | 30.0 i więcej | 5 – 9 kg |

| Ciąża bliźniacza | - | 16 – 24 kq |

Uwaga: odchudzanie w czasie ciąży (nawet przy nadwadze) nie jest zalecane. Celem jest kontrolowanie przyrostu masy ciała.

>

Na co przypadają te kilogramy? (Obliczenia matematyczne)

Kobiety często sądzą, że wszystkie dodatkowe 15 kilogramy to tkanka tłuszczowa. Na szczęście tak nie jest! Przyrost masy ciała jest w rzeczywistości związany z „systemem podtrzymywania życia”, który odżywia i chroni dziecko.

Przeciętny przyrost masy ciała wynoszący 13–14 kg rozkłada się w przybliżeniu następująco:

• Dziecko: ~3.5 kg

• Łożysko: ~0.7 kg

• Płyn owodniowy: ~1 kg

• Macica (powiększony narząd): ~1 kg

• Piersi: ~1 kg

• Zwiększona objętość krwi: ~1.5 kg

• Płyny ustrojowe (obrzęki): ~1.5 kg

• Zapasy tłuszczu (energia na poród i karmienie piersią): ~3-4 kg

Jak widzisz, większość tej masy zniknie bezpośrednio po porodzie i w pierwszych tygodniach.

Mit „jedzenia za dwoje”

Największym nieporozumieniem jest przekonanie, że kobieta w ciąży potrzebuje dwa razy więcej kalorii.

• 1. trymestr: Dodatkowe kalorie NIE są potrzebne. Wystarczy zwykła, prawidłowo zbilansowana dieta.

• 2. trymestr: Codziennie należy dodać około +340 kcal (to zaledwie kanapka lub miseczka jogurtu).

• 3. trymestr: Około +450 kcal dziennie (mniej więcej tyle, ile dostarcza zdrowa przekąska).

Nie musisz więc jeść za dwie osoby, lecz dla dwojga (stawiając na jakość).

Ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała

Przyrost masy ciała powyżej normy to nie tylko kwestia estetyki — może stwarzać poważne zagrożenia zarówno dla mamy, jak i dziecka:

• Cukrzyca ciążowa: wzrasta ryzyko rozwoju cukrzycy w ciąży.

• Stan przedrzucawkowy: wysokie ciśnienie krwi i obecność białka w moczu.

• Duży płód (makrosomia): dziecko ważące więcej niż 4 kg może utrudnić poród.

• Możliwość cesarskiego cięcia: ryzyko interwencji chirurgicznej wzrasta z powodu dużej masy płodu lub powikłań.

• Trudności po porodzie: pozbycie się dodatkowych kilogramów staje się trudniejsze.

5 złotych zasad zdrowego przyrostu masy ciała

Jak kontrolować masę ciała bez głodzenia się i pozbawiania dziecka witamin?

1. Unikaj „pustych” kalorii

Słodzone napoje, paczkowane słodycze, fast foody... Dostarczają energii, ale nie przynoszą dziecku żadnych korzyści. Gdy masz ochotę na coś słodkiego, wybierz owoce, suszone owoce lub gorzką czekoladę.

2. Wybieraj węglowodany złożone

Zamiast białego pieczywa wybieraj pieczywo pełnoziarniste, a zamiast białego ryżu — kaszę gryczaną lub bulgur. Produkty te pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewniają sytość na dłużej.

3. Bądź aktywna

Ciąża to nie choroba! Jeśli lekarz wyrazi zgodę, codzienny spacer przez 20-30 minut, pływanie lub joga dla kobiet w ciąży pomogą przyspieszyć metabolizm.

4. Pij regularnie wodę

Czasami organizm myli pragnienie z głodem. Picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia pomaga regulować apetyt i zapobiega obrzękom.

5. Regularnie monitoruj masę ciała (aplikacja Anacan)

Waż się co tydzień tego samego dnia i o tej samej porze (rano, na czczo). Śledź swój wykres za pomocą funkcji „Monitor masy ciała” w aplikacji Anacan. Aplikacja od razu pokaże Ci, czy Twoja masa ciała mieści się w normie.

Przyrost masy ciała w ciąży jest nieunikniony i potrzebny. Najważniejsze, by nie skupiać się nadmiernie na liczbach, lecz zwracać uwagę na jakość spożywanych produktów. Twoje ciało wykonuje niezwykłą pracę — szanuj je i wspieraj zdrowym jedzeniem.

Jeśli nie możesz zapanować nad apetytem lub Twoja masa ciała szybko rośnie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Równowaga to najlepszy klucz do zdrowia mamy i dziecka.