妊娠中の体重増加：正常範囲と増えすぎを防ぐヒント

妊娠が分かると、周りの人は次々に食べ物を勧めてきます。「さあ食べて、今は二人分食べないと！」。この言葉はうれしく聞こえますが（特に目の前においしそうなケーキがあるときは）、現代医学ではまったく逆のことが示されています。

体重計に乗るたびに数字が増えるのを、うれしく感じる方もいれば、ストレスに感じる方もいます。妊娠中に体つきが変わり、丸みを帯びるのは自然なことですが、どこまでが適正なのでしょうか？どの数値が健康的で、どこからがリスクとなるのでしょうか？

この記事では、妊娠中の理想的な体重増加について、科学的な目安、増えた体重の内訳、健康的な体型を保つ方法をご紹介します。

理想的な体重増加量は？（BMI表）

体格には個人差があり、「全員に共通する一つの基準」はありません。適切な体重増加量は、妊娠前の体重と身長、つまり体格指数（BMI）によって異なります。

国際的な医療機関（IOM）の推奨値は次のとおりです。

| 妊娠前の体格 | BMI | 理想的な体重増加量 |

| --- | --- | --- |

| 低体重 | 18.5未満 | 12.5 – 18 kg |

| 普通体重 | 18.5 – 24.9 | 11.5 – 16 kg |

| 過体重 | 25.0 – 29.9 | 7 – 11.5 kg |

| 肥満 | 30.0以上 | 5 – 9 kg |

| 双胎妊娠 | - | 16 – 24 kq |

注意：妊娠中は、過体重であっても減量を試みることは推奨されません。目標は、体重増加を適切に管理することです。

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増えた体重は何に使われる？（内訳）

増えた15 kgがすべて脂肪だと思う方も少なくありません。しかし、幸いにもそうではありません。増えた体重は、赤ちゃんに栄養を届けて守るために必要な「生命維持システム」に使われています。

平均的な13～14 kgの体重増加の内訳は、およそ次のとおりです。

• 赤ちゃん： 約3.5 kg

• 胎盤： 約0.7 kg

• 羊水： 約1 kg

• 子宮（大きくなった臓器）： 約1 kg

• 乳房： 約1 kg

• 増加した血液量： 約1.5 kg

• 体液（むくみ）： 約1.5 kg

• 脂肪の蓄え（出産・授乳に必要なエネルギー）： 約3～4 kg

このように、増えた体重の大部分は出産直後から産後数週間のうちに減っていきます。

「二人分食べる」という誤解

最も大きな誤解は、妊婦には通常の二倍のカロリーが必要だと考えることです。

• 1stトリメスター：追加のカロリーは不要です。通常の食事で十分です。

• 2ndトリメスター：一日あたり約+340 kcalを追加します（サンドイッチ一つ、またはヨーグルト一杯程度です）。

• 3rdトリメスター：一日あたり約+450 kcalを追加します（健康的な軽食一回分程度です）。

つまり、二人分の量を食べるのではなく、二人のために質を意識して食べることが大切です。

体重が増えすぎるリスク

基準を超える体重増加は、見た目だけの問題ではありません。母体と赤ちゃんの両方に深刻なリスクをもたらす可能性があります。

• 妊娠糖尿病：妊娠糖尿病のリスクが高まります。

• 妊娠高血圧腎症：高血圧や尿たんぱくが生じます。

• 巨大児（マクロソミア）：4 kgを超える赤ちゃんは、分娩が難しくなる可能性があります。

• 帝王切開の可能性：巨大児や合併症により、手術が必要となるリスクが高まります。

• 産後の負担：増えた体重を落としにくくなります。

5健康的に体重を増やすための基本ルール

空腹を我慢したり、赤ちゃんに必要なビタミンが不足したりすることなく、体重を管理するにはどうすればよいのでしょうか？

1. 「空のカロリー」を避ける

甘い飲み物、市販のお菓子、ファストフードなどは、エネルギーにはなりますが、赤ちゃんのためになる栄養はほとんどありません。甘いものが欲しいときは、果物、ドライフルーツ、ダークチョコレートを選びましょう。

2. 複合炭水化物を選ぶ

白いパンではなく全粒粉パン、白米ではなくそばの実やブルグルを選びましょう。これらは血糖値を安定させ、満腹感を長く保ちます。

3. 体を動かす

妊娠は病気ではありません。医師の許可があれば、一日20～30分のウォーキング、水泳、マタニティヨガを行うことで、代謝を促せます。

4. こまめに水分を取る

体は喉の渇きを空腹と勘違いすることがあります。一日を通して十分に水を飲むと、食欲を整え、むくみ（浮腫）の予防にも役立ちます。

5. 定期的に記録する（Anacanアプリ）

毎週、同じ曜日の同じ時刻（朝の空腹時）に体重を測りましょう。Anacanアプリの「体重トラッカー」機能でグラフを確認できます。体重が基準範囲内かどうかをアプリですぐに確認できます。

妊娠中の体重増加は避けられないものであり、必要なことでもあります。大切なのは数字にとらわれず、食事の質に目を向けることです。あなたの体は素晴らしい働きをしています。体をいたわり、健康的な食事で支えましょう。

食欲を抑えられない場合や、体重が急激に増えている場合は、必ず医師に相談してください。適切なバランスが、母体と赤ちゃんの健康を守る最善の鍵です。