Жүктілік кезіндегі салмақ қосу: Қалыпты мөлшері қандай және артық салмақтан қалай сақтануға болады?

Жүкті екеніңізді білгеннен кейін айналаңыздағылардың бәрі Сізге тамақ ұсына бастайды: «Жей бер, жаным, енді сен екі адам үшін тамақтануың керек!». Бұл сөз жағымды естілгенімен (әсіресе алдыңызда дәмді торт тұрса), заманауи медицина мүлде басқаша тұжырымдайды.

Таразыға түскен сайын көрсеткіштің өсіп жатқанын көру кейбір аналарды қуантса, енді біреулерін алаңдатады. Денеңіздің өзгеріп, жұмырлана түсуі — табиғи құбылыс. Бірақ оның шегі қандай? Қандай көрсеткіштер қалыпты, ал қайсысы қауіпті саналады?

Бұл мақалада жүктілік кезіндегі оңтайлы салмақ қосудың ғылыми нормаларын, қосылған килограммдардың шын мәнінде неге жұмсалатынын және дене қалпыңызды қалай дұрыс сақтауға болатынын қарастырдық.

Қанша салмақ қосу оңтайлы? (ДСИ кестесі)

Әр әйелдің ағзасы әртүрлі, сондықтан «барлығына ортақ бір норма» жоқ. Сіздің қанша салмақ қосуыңыз керектігі жүктілікке дейінгі салмағыңыз бен бойыңызға, яғни Дене салмағының индексіне (ДСИ) байланысты.

Халықаралық медицина ұйымдарының (IOM) ұсынымдары мынадай:

| Жүктілікке дейінгі жағдай | ДСИ (BMI) | Оңтайлы салмақ қосу |

| --- | --- | --- |

| Салмағы төмен | 18.5-тен төмен | 12.5 – 18 кг |

| Қалыпты салмақ | 18.5 – 24.9 | 11.5 – 16 кг |

| Артық салмақ | 25.0 – 29.9 | 7 – 11.5 кг |

| Семіздік | 30.0 және одан жоғары | 5 – 9 кг |

| Егіз жүктілік | - | 16 – 24 кг |

Ескерту: Жүктілік кезінде арықтауға тырысу (тіпті артық салмағыңыз болса да) ұсынылмайды. Мақсат — салмақ қосуды бақылауда ұстау.

>

Бұл килограммдар қайда жұмсалады? (Математикалық есеп)

Көп жағдайда әйелдер қосқан 15 килограммның бәрін май деп ойлайды. Бақытымызға қарай, олай емес! Сіз қосқан салмақ шын мәнінде бөпені қоректендіруге және қорғауға қажетті «тіршілікті қамтамасыз ету жүйесіне» жұмсалады.

Орта есеппен қосылған 13-14 кг салмақ шамамен былай бөлінеді:

• Бөпе: ~3.5 кг

• Плацента (бала жолдасы): ~0.7 кг

• Қағанақ суы (ұрықты қоршаған сұйықтық): ~1 кг

• Жатыр (ұлғайған мүше): ~1 кг

• Сүт бездері: ~1 кг

• Көбейген қан көлемі: ~1.5 кг

• Ағзадағы сұйықтықтар (ісіну): ~1.5 кг

• Май қоры (босану мен емізуге қажетті энергия): ~3-4 кг

Көріп тұрғаныңыздай, бұл салмақтың едәуір бөлігі босанғаннан кейін бірден және алғашқы апталарда кетеді.

«Екі адам үшін тамақтану» туралы аңыз

Ең үлкен қате түсінік — жүкті әйелге екі есе көп калория қажет деп ойлау.

• 1-ші триместр: Қосымша калория қажет ЕМЕС. Қалыпты тамақтану жеткілікті.

• 2-ші триместр: Күніне шамамен +340 ккал қосу керек (бұл небәрі бір сэндвичке немесе бір тостаған йогуртқа тең).

• 3-ші триместр: Күніне шамамен +450 ккал (бір пайдалы тіскебасар мөлшерінде).

Яғни, екі адамның орнына емес, екі адам үшін сапалы тамақтану қажет.

Шамадан тыс салмақ қосудың қауіптері

Нормадан артық салмақ қосу тек сыртқы келбетке қатысты мәселе емес. Ол анаға да, бөпеге де елеулі қауіп төндіруі мүмкін:

• Гестациялық диабет: Жүктілік диабетінің қаупі артады.

• Преэклампсия: Қан қысымының жоғарылауы және зәрде ақуыздың пайда болуы.

• Ірі ұрық (макросомия): Бөпенің салмағы 4 кг-нан асса, босану қиындауы мүмкін.

• Кесарь тілігі ықтималдығы: Ірі ұрыққа немесе асқынуларға байланысты хирургиялық араласу қаупі артады.

• Босанғаннан кейінгі қиындық: Артық килограммдардан арылу қиындайды.

Салмақты қалыпты қосуға арналған 5 алтын қағида

Ашықпай әрі бөпені дәрумендерден айырмай, салмағыңызды қалай бақылауға болады?

1. «Бос» калориялардан бас тартыңыз

Қантты сусындар, қаптамадағы тәттілер, фастфуд... Бұлар Сізге энергия бергенімен, бөпеге еш пайдасы жоқ. Тәтті жегіңіз келгенде жеміс, кептірілген жеміс немесе қара шоколад таңдаңыз.

2. Күрделі көмірсуларды таңдаңыз

Ақ нанның орнына тұтас дәнді нанды, ақ күріштің орнына қарақұмықты немесе булгурды таңдаңыз. Бұл тағамдар қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап, ұзақ уақыт тоқ жүруге көмектеседі.

3. Қимыл-қозғалысты сақтаңыз

Жүктілік — ауру емес! Дәрігеріңіз рұқсат етсе, күн сайын 20-30 минут жаяу жүру, жүзу немесе жүкті әйелдерге арналған йогамен айналысу зат алмасуды жылдамдатады.

4. Су ішу тәртібі

Кейде ағзамыз шөлді аштықпен шатастырады. Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішу тәбетті реттеп қана қоймай, ісінудің де алдын алады.

5. Тұрақты бақылау (Anacan қолданбасы)

Апта сайын бір күнде және бір уақытта (таңертең ашқарынға) салмағыңызды өлшеңіз. Anacan қолданбасындағы «Салмақ трекері» функциясын пайдаланып, көрсеткіштер кестесін бақылаңыз. Қолданба салмағыңыздың нормаға сай келетінін немесе келмейтінін бірден көрсетеді.

Жүктілік кезінде салмақ қосу — табиғи әрі қажетті үдеріс. Ең бастысы — сандарға байланып қалмай, жейтін тағамыңыздың сапасына көңіл бөлу. Денеңіз ғажайып жұмыс атқарып жатыр — оны құрметтеп, пайдалы тағамдармен қолдаңыз.

Егер тәбетіңізді бақылай алмасаңыз немесе салмағыңыз жылдам өсіп жатса, міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дені сау ана мен дені сау бөпе үшін тепе-теңдік — ең дұрыс шешім.